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几个肩外旋米乐M6的动作帮你达到肩部前后束平衡发展

时间:2022-10-10 14:22 点击次数:

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我们知道,在所有的按压动作中,肩袖的运动都是向内旋转的,这导致我们的肩膀往往很发达,但我们也要注意肩袖的外旋,使我们的肩膀前束和后束的平衡发展。所以今天就给大家介绍几个肩外旋的动作,帮助大家达到前后脚趾的平衡。

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米乐M6所以就不多说了,希望大家好好看看。并且努力学习,努力练习。

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第一个动作是弯曲手臂和膝盖外旋。在这个动作中,我们首先坐在卧推椅上或干脆坐在地上,将一只脚的脚后跟尽可能地贴在我们的臀部,然后抬起我们的手臂,最后将手掌转向膝盖并转动手臂尽你所能。

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这是一个很好的姿势斜方肌无器械锻炼方法,因为它可以保证上臂的水平,膝盖可以支撑我们的肘关节。很多人只是站着练外旋,效果不是很大,因为如果站着,你的手肘会不知不觉下坠。所以我还是推荐大家做这个动作,可以很有效的刺激我们的肩后部。

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米乐M6我要推荐的第二个动作是古巴推举,所以这个动作可以增强肩袖外旋的力量。我们需要保持足够宽的控制力。当我们举起杠铃时,我们的肘部之间的角度应该是呈九十度,我们必须保持这个角度,然后转动手臂,让杠铃到达头顶。当然,需要注意的是,此时我们的肘部夹角仍应保持在九十度,最后会聚到最高位置。以上。

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下一个动作是侧平举。这个动作主要是为了训练和刺激我们的菱形肌。这不是训练斜方肌的动作。不要误会。虽然会在训练中涉及斜方肌,但不是主要训练斜方肌。

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做这个动作的时候要先侧卧,椅子的一端卡在腋下,然后放松脖子,收紧肱三头肌,让哑铃在我们面前的位置,然后抬起哑铃,我们下落时要注意一定要控制好速度。

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这个动作可以让我们收紧三头肌并内收肩胛骨。这个动作的一个常见错误是上臂向下倾斜,这会导致背部肌肉和斜方肌发力。首先这会让整个动作比较简单,其次这不是我们想要的,我们需要练习一下我们的背梁。

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最后,以上只是几个可以锻炼我们肩膀的动作。运动时我们必须保持肩膀的平衡,以使其他一些动作更容易。那么,为了平衡和美丽,现在就开始训练吧。

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很多人觉得自己的肩膀不好看,或者是软软的、挺胸的、微微驼背的。要么是肉质的,没有形状。无论是穿衣好看,都想用肩膀支撑衣服,成为行走的衣架。为了让自己更有活力,肩部锻炼是必不可少的。

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如果你想训练你的身体看起来很好,那么肩膀实际上是非常重要的。好在肩部肌肉不多。即使完全划分,基本上也是7个部分:三角肌前束、侧束肌、三角肌后束、冈上肌、冈下肌和小圆肌(这部分可以统一锻炼,只有一部分)和肩胛下肌。

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在健身房,我们一般锻炼三角肌前后束和肩袖肌肉。下面,我就给大家示范一下,如何科学、系统地锻炼三角肌的每一束,教起来也轻松。为了便于理解,我会穿插一些动画。我相信如果你这样做,你很快就能支撑你的肌肉,达到你想要的宽肩。

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三角肌由三个相互独立的头组成。三角肌的三个头由多个肌腱连接到调节街,这些肌腱合并成一条肌腱,连接到上臂的肱骨。

附着在锁骨上的三角肌前束抬起前臂(肩部屈曲)。我们可以通过站立/坐姿肩部推举来做到这一点。

锻炼时要注意掌心向前(正握),主要锻炼三角肌前束和三角肌外侧;掌心相对,三角肌前束牵涉手部较多,三角肌外侧牵涉较少;掌心向后(反握),是为了增加三角肌前束的锻炼效果。另外,我们在做的时候,还会刺激这些辅助肌群:三角肌外侧、肱三头肌、斜方肌、胸大肌上部

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双手分开与肩同宽,双手慢慢降低高度,将哑铃笔直向上推,直到手臂伸直,肘部闭合。在关节闭合前,进行短距离重复练习,使三角肌保持紧张状态。

坐着比站着要求更高,并且还阻止了使用腿部力量而不是肩部力量来举起杠铃。更加有效

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三角肌外侧:与肩峰相连,动作可以将手臂抬到冰箱外并伸展(肩外展训练),我们可以用哑铃站立/坐姿侧平举来锻炼。

注意点:在肩膀的高度,慢慢下降到臀部的身体测量位置。

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三角肌后束连接到肩胛骨,是向后移动的手臂(肩部伸展),我们可以通过站立哑铃屈曲侧平举来做到这一点。

背部挺直,上半身向前弯曲,头向上,掌心相对,将哑铃侧向举起至耳朵高度

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其他网友的看法

许多人在训练时都有自己喜欢的运动部位。比如有的人喜欢练胸,有的人喜欢练背,有的人喜欢练腿。让这部分变强之后,我们的身体会看起来更漂亮,还有一个部分是很少有人喜欢练的,但是如果这部分练得好,那么你的身体可以有质的变化,这部分就是你的肩膀!

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肩膀是我们上半身肌肉最重要的部分。它位于我们手臂的顶部,连接我们的背部、手臂甚至胸部。因为是这样的连接,只要把这部分训练好,审美上就赏心悦目了。它可以直接给人不同的感觉。

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宽肩是每个健美运动员想要达到的目标。今天教大家练肩!

练习 1:哑铃侧平举

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练习:可站可坐,双手各持一个哑铃,开始动作前调整身体张力,保持下背部挺直,收紧腹部,动作开始时双手向上提起哑铃。注意这个过程。永远不要耸肩。如果耸肩,我们会训练我们的斜方肌,而我们的目标肌群是三角肌的中束,所以一定要避免用力训练。

动作2:侧身弯腰

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练习:这个动作需要我们在凳子上弯腰,然后举起双手,动作与上一个动作相同,但这个动作与上一个训练肌群不同。这个动作主要训练三角肌后束,重量选择可以小一些,但必须做到离心收缩,刺激肌肉生长。

练习 3:杠铃推举

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怎么做:坐姿,双手握住杠铃,略宽于肩膀。动作开始时,举起双手并稍微向后倾斜。在这个额头动作中,要保持肩膀不断向上推,但臀部和腿最好保持不动。如果臀部和腿部移动,则意味着我们正在补偿移动并尽可能避免它。

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这三个动作分别训练我们的三角肌中部、三角肌后部和三角肌前部。事实上,肩部的训练是一次抬举。按压和提举都是简单的动作,但是我们需要注意的是,要控制好离心收缩和峰值收缩,才能保证我们动作的每一个动作都有意义。

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只要这样训练肩膀,肩膀就会越来越饱满,穿衣时想要更有气质,就当宽衣架吧;如果你想推,卧推推更大的重量,让我们一起开始肩部训练吧!

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最后,祝愿每一位教练都能练出强壮的肩膀!

其他网友的看法

很多人每天进行高强度锻炼后,胸肌和腹肌都有了很大的改善,但肩部肌肉并没有明显的变化。然后为了练肩部肌肉,去咨询了解,发现还是没有明显改善。由于肩部肌肉非常难训练,所以会出现姿势不标准的情况。练习的时候,肩膀也会很不舒服,导致肩膀力量不足,而肩部肌肉主要是三角肌。只要三角肌锻炼得好,肩部肌肉就能练得好。

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我们知道,要想练好一块肌肉,就必须知道这块肌肉的运动原理。虽然肌肉是由外界不断的刺激产生的,但三角肌很难获得外界的刺激。毕竟是在后面,所以很难用力。那么如何训练三角肌呢?

通过阅读本文,您将了解到:

三角肌的运动原理;

练习三角肌的运动;

一、三角肌的介绍及运动原理

如果你想塑造你的肩膀和穿得更好,那么你需要锻炼你的三角肌。锻炼三角肌可以让肩膀更宽更得体。如果三角肌太弱,很容易滑肩。如果出现肩滑,感觉会大打折扣。

一、三角肌简介

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三角肌分为三束:三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。只有全方位的三角肌锻炼,才能让肩部肌肉饱满。但在很多运动中,三角肌前束和中束更容易发力,所以会变得更强壮。三角肌后束很难发力,所以经常会出现肩部肌肉不平衡、肩部高低等一系列问题。

2.三角肌的运动原理

一般情况下,通过体育锻炼,可以完全锻炼到中束和前束,而后束往往是最难得到有效锻炼的。为什么?由于三角肌的形状,人们经常将体重放在前面或中间,而忽略了身体的后部。这就是为什么背部训练比胸部和腹部训练更难的原因。

由于身体的重心,存在身体的极化。正常情况下,胸肌和腹肌要比背肌发达得多,所以要想练肩部肌肉,就必须想办法锻炼三角肌后束。

同时,锻炼三角肌不需要负重来压缩肌肉,而是以低重量、高频率的方式锻炼三角肌。许多健美运动员说杠铃深蹲可以锻炼肩部肌肉。事实上,这并不完全正确。杠铃深蹲只能锻炼三角肌前束,就连三角肌中束也很难锻炼。

因此,需要通过低重量、高频率的训练方式来锻炼三角肌后束。只要三角肌后束得到锻炼,三角肌前束和中束也会得到相应的锻炼。因此,想要连接三角肌,首先要锻炼三角肌后束。

二、三角肌的训练方案及动作

要想充分锻炼三角肌,就必须从三角肌的前、中、后各方面进行训练,才能得到完整的锻炼。所以要想充分照顾到三角肌的各个方面,就必须分开锻炼,不同的锻炼方法,锻炼不同的三角肌位置。

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1. 三角肌前束

可以通过杠铃和哑铃推举锻炼三角肌中束。但要想练好杠铃推举,必须要有一定的基础。杠铃推举对手臂的力量也有一定的要求。对于初学者,建议通过哑铃锻炼手臂肌肉,然后逐步升级到杠铃推举。

动作:杠铃推举

目标肌肉:三角肌前束

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在进行杠铃推举时,有几点需要注意。在不经过高负荷训练的情况下锻炼三角肌前束。相反斜方肌无器械锻炼方法,选择一种低重量、高频率的运动模式。因此,杠铃的重量不需要太重。如果太重,可能会出现胸肌代偿的效果。

为了更好的锻炼三角肌,可以选择坐姿,而站姿很可能起到代偿腹肌的作用,不能对目标肌肉起到很好的锻炼效果。同时杠铃推举也有助于锻炼核心力量,所以如果想锻炼三角肌前束,尽量选择杠铃推举。

杠铃推举练习建议:分成五组,每组推举15~20次,每组间隔20s。

2. 三角肌内侧

锻炼三角肌中束的方法有很多,但是在锻炼三角肌中束的时候,很难找到运动和发力的感觉。一般推荐锻炼三角肌中束的运动是哑铃侧平举。但是在进行侧平举时,颈部的斜方肌很容易变成代偿肌。

如果斜方肌一直是代偿肌斜方肌无器械锻炼方法,运动的效果往往适得其反。很多人为了消除斜方肌付出了很大的努力斜方肌无器械锻炼方法,所以尽量保持正确的姿势锻炼斜方肌的中束,不要让斜方肌成为代偿肌!

动作:哑铃侧平举

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目标肌肉:三角肌内侧

做哑铃侧平举时,要注意的一件事就是一定要下沉肩膀!肩膀可以用来锻炼三角肌中部。如果在运动过程中肩膀没有放低,三角肌就会变成代偿肌。中梁不会得到相应的锻炼。由于是侧平举,所以手臂要尽量张开,手臂和身体要尽量垂直。

锻炼三角肌中束不适合高负荷训练,所以哑铃的重量不要太重,合适就好。

哑铃侧平举训练建议:分为四组,每组 20 个循环。,间隔休息时间为30s。

3. 三角肌后束

前面已经强调过,三角肌后束是最难训练的肌肉,也是最容易被忽视的肌肉。只有练好三角肌后束,才能体现出整个三角肌的美。同时,三角肌后部肌肉饱满,不会出现肩部滑脱的情况。如果你想训练三角肌后束,你必须进行有针对性的练习。

动作:拉回龙门架

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目标肌肉:三角肌后束

龙门面拉不同于龙门胸夹。首先,你必须稳定你的站立姿势,并尽可能保持双腿直立。如果你不能用力,那么你的脚应该分开一小步。龙门绳的高度高于肩部,将绳子牢牢地拉向脸部。动作结束时,将手柄保持在肩部上方约 1 秒钟。动作结束时,三角肌后束应剧烈收缩。

龙门回拉训练建议:分成五组,每组30次,每组之间休息1分钟。

结语

拥有好看的三角肌会让你穿得更好,让你的身材看起来更好。训练三角肌不需要高负荷的训练模式,而是需要低负荷、高频率的有效训练。同时,在训练三角肌的时候,还需要下沉肩膀。如果肩膀处于紧张状态,很可能锻炼到斜方肌。锻炼三角肌时,斜方肌往往最容易成为代偿肌,所以锻炼时尽量避免斜方肌代偿。

最后,祝您计划好锻炼并获得完美的三角肌!

其他网友的看法

您好,很高兴为您解答这个问题,我是赛普健身教练李继宽。

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肩部肌肉是我们的三角肌,如果你想练习三角肌斜方肌无器械锻炼方法,你需要了解它的解剖结构和功能。

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三角肌分为三束:前束、中束和后束。前束的功能是肩屈、内旋和水平内收。中束的主要功能是外展,后束的主要功能是伸展、外旋和水平外展。

练习前肩时建议使用前举和哑铃推肩。专注于动作,控制动作节奏,上下呼吸。

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练肩中梁,建议做哑铃侧平举和杠铃拉,利用中梁的外展功能抵抗向下的阻力,动作节奏一定要控制好,上快下慢,上下呼吸!

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对于肩膀,我们建议做胸夹的反飞和俯身哑铃飞。上述每组做 4 到 6 组,每组 15 到 25 次,组间休息 30 到 50 秒!

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